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質の良い睡眠
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今回は、ハツラツとした毎日のために不可欠な「快眠」「質の良い睡眠」に着目します。ホルモン分泌の特性を考慮し、どのようにしたら「美」に効果的な睡眠をうまくとれるのでしょうね。

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ぐっすり眠れた翌日は、肌の調子が良く、体もスッキリ軽いですよね。このように「質の良い眠り」ができた夜は、成長ホルモンも効率良く分泌されます。成長ホルモンは、文字通り子供が成長する際に必要なホルモンですよね。


一方で私たち大人にとっては、下記のような効果が。美しい肌も痩せやすい体も、成長ホルモンの分泌で支えられているのです。ところが、寝付きが悪い、眠りが浅い・・・という質の悪い睡眠だと、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。


睡眠のゴールデンタイムは22時~2時、とよくいわれますが、その時間帯に眠れば良いのでしょうか?

以前はその時間に眠ることで成長ホルモンの分泌量が増えるといわれていましたが、最近は時間帯よりも、入眠から3時間でいかに深く眠れるかが大事だといわれています。


では、どうすれば入眠後の3時間に深い眠りが得られるのでしょう?

セロトニン」「メラトニン」というホルモンを味方につけることが大事です。まず朝に起床したら、日の光を数分間しっかりと浴び、目の奥の視床下部で光を感じること。目覚めがすっきりする効果と、ここで光を見ることで、快眠ホルモンのメラトニンを約15時間後に分泌させる効果があります。また、朝食を摂ることで内臓を目覚めモードにすると同時に、トリプトファンの含まれる食材を摂ることが最も大切なポイントです。


トリプトファンは、昼の間は精神を安定させストレス耐性を高める「幸せホルモン・セロトニン」の原料となり、夕方以降にはそのセロトニンが「快眠ホルモン・メラトニン」の原料になります。夜の快眠のポイントは、朝にあるんですね。

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ただ、せっかく朝に良い行動をとっても、21時以降に浴びる照明の色温度によって、メラトニンの分泌量が減ってしまうことも。赤みの強いあたたかみのある電球光だと順調に分泌されますが、蛍光灯のような青白い照明だとメラトニンの分泌が大きく抑えられるという実験結果もあります。パソコンやスマートフォンなどの光もブルーライトといわれる青白い光なので、就寝前に見るのは睡眠の質を大きく落とす原因になります。


人は体温が下がるときに自然に眠くなるので、夜はシャワーでなく湯船に浸かって、一度しっかり体温を上げることですね。血行を促し、リラックスすることで副交感神経を優位にして、眠りに入りやすくもなります。就寝1時間~30分前くらいにお風呂から上がると、寝るまでに体温が放出されて深い眠りにつきやすくなります。


女性の場合、年齢を重ねるごとに眠りの質が悪くなる・・・というお話も耳にします。月経周期に関わる女性ホルモンと睡眠には大きな関係があり、月経周期が乱れてくる更年期に入ると、女性ホルモン自体の不足によって睡眠の質が低下するといわれています。その場合は女性ホルモンをサポートするようなザクロ、大豆、豆乳などの食材や、プラセンタ、マカなどのサプリメントを摂るのがオススメです。

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